Quando se trata de saúde do coração, poucos assuntos geram tanto consenso na comunidade científica quanto a dieta mediterrânea.

Reconhecida pela Unesco como patrimônio cultural imaterial da humanidade, essa abordagem alimentar tradicional dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo – como Grécia, Itália e Espanha – vem sendo exaustivamente estudada e seus benefícios, comprovados por décadas de pesquisas rigorosas.

Mas o que exatamente torna esta forma de se alimentar tão especial para o coração? A resposta está numa combinação poderosa de alimentos ricos em nutrientes que atuam em diversas frentes para proteger o sistema cardiovascular.

COMO FUNCIONA

Baseada em alimentos in natura ou minimamente processados, a dieta mediterrânea prioriza:

• Azeite de oliva como principal fonte de gordura;
• Frutas, legumes, verduras e hortaliças em abundância;
• Grãos integrais;
• Oleaginosas e sementes;
• Peixes e frutos do mar;
• Consumo moderado de laticínios e vinho;
• Baixo consumo de carnes vermelhas e doces.

Diferentemente de dietas restritivas, ela não elimina grupos alimentares, mas reorganiza proporções. O protagonismo sai das carnes e vai para vegetais, leguminosas e gorduras boas.

BENEFÍCIOS COMPROVADOS

Diversos estudos científicos associam a dieta mediterrânea à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e alguns tipos de câncer. Pesquisas também indicam impacto positivo na saúde mental e na prevenção do declínio cognitivo.

Um dos marcos nessa área foi o estudo Predimed, conduzido na Espanha, que demonstrou redução significativa de eventos cardiovasculares em pessoas que seguiram o padrão mediterrâneo com suplementação de azeite extravirgem ou oleaginosas.

Além disso, regiões conhecidas como “zonas azuis” – áreas do mundo com alta concentração de pessoas centenárias – compartilham hábitos semelhantes aos da dieta mediterrânea. Um exemplo é a ilha de Sardenha, na Itália, onde a alimentação tradicional é rica em vegetais, grãos integrais e azeite.

O segredo da dieta mediterrânea está na combinação de nutrientes. O azeite de oliva extravirgem é rico em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol LDL (considerado “ruim”) e aumentar o HDL (“bom”). Já os peixes, como sardinha e salmão, fornecem ômega-3, essencial para o coração e para o cérebro.

As fibras presentes nos grãos integrais e nas leguminosas melhoram o funcionamento intestinal e contribuem para o controle glicêmico. Os antioxidantes encontrados em frutas e vegetais combatem radicais livres, relacionados ao envelhecimento precoce.

Outro ponto importante é o padrão alimentar como um todo. Não é apenas o consumo isolado de azeite ou vinho que faz diferença, mas o conjunto da dieta aliado a um estilo de vida ativo.

COMO ADAPTAR NO BRASIL

Embora inspirada em países europeus, a dieta mediterrânea pode ser facilmente adaptada à realidade brasileira. O azeite de oliva está amplamente disponível, assim como frutas, feijões, castanhas e peixes.

Substituir a carne vermelha por peixe duas vezes por semana, aumentar o consumo de saladas e trocar arroz branco por integral já são passos importantes. Oleaginosas como castanha-do-pará e amendoim também podem integrar o cardápio.

O foco deve ser a qualidade dos alimentos, evitando ultraprocessados, refrigerantes e produtos ricos em açúcares adicionados.

Salada mediterrânea com grão-de-bico

Ingredientes

• 1 xícara de grão-de-bico cozido;
• 1 tomate picado;
• 1 pepino em cubos;
• ½ cebola roxa fatiada;
• Azeitonas pretas a gosto;
• Azeite de oliva extravirgem; 
• Suco de ½ limão;
• Sal e pimenta a gosto;
• Salsinha ou hortelã picada.

Modo de Preparo

> Misture todos os ingredientes em uma tigela.

>  Tempere com azeite, limão, sal e pimenta. 

>  Finalize com ervas frescas. Sirva fria.

Iogurte natural com frutas e oleaginosas

Ingredientes

• 1 pote de iogurte natural;
• Frutas frescas (morango, banana ou manga);
• 1 colher de sopa de nozes ou castanhas;
• 1 fio de mel (opcional).

Modo de Preparo

>  Coloque em uma tigela o iogurte, acrescente as frutas picadas e finalize com as oleaginosas.

>  Ideal para café da manhã ou lanche da tarde.

Peixe assado com ervas e legumes

Ingredientes

• 2 filés de peixe (tilápia, pescada ou sardinha);
• 1 abobrinha em rodelas;
• 1 cenoura em tiras;
• Tomate-cereja;
• 2 colheres de sopa de azeite;
• Alho picado;
• Alecrim ou tomilho;
• Sal e pimenta.

Modo de Preparo

>  Disponha os legumes em uma assadeira, coloque os filés por cima e tempere com alho, ervas, sal, pimenta e azeite. 

>  Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 25 minutos.

>  Sirva com arroz integral ou quinoa.