Uma boa noite de sono não depende apenas de rotina e ambiente tranquilo. A alimentação também exerce papel importante na qualidade do descanso. Certos alimentos contêm nutrientes capazes de estimular a produção de hormônios ligados ao relaxamento e à regulação do ciclo do sono, como a melatonina e a serotonina.

Especialistas apontam que refeições muito pesadas ou ricas em estimulantes podem dificultar o adormecer, enquanto ingredientes com triptofano, magnésio, potássio e vitaminas do complexo B podem ajudar o corpo a entrar em estado de relaxamento.

Por isso, escolher bem o que comer no período da noite pode ser uma estratégia simples para quem enfrenta dificuldades para dormir.

Além de favorecer o descanso, esses alimentos costumam ser leves e nutritivos, contribuindo também para o equilíbrio do organismo.

A seguir, confira quais ingredientes podem ajudar na qualidade do sono e aprenda receitas fáceis para incluir no jantar ou na ceia.

NUTRIENTES

Alguns nutrientes são conhecidos por participar da produção de neurotransmissores ligados ao relaxamento e ao controle do ciclo circadiano – o “relógio biológico” do corpo. 

Triptofano: aminoácido essencial utilizado pelo organismo para produzir serotonina e melatonina, hormônios associados ao bem-estar e ao sono.

Magnésio: mineral que contribui para o relaxamento muscular e para o funcionamento do sistema nervoso.

Potássio: ajuda a regular a atividade muscular e pode colaborar para diminuir interrupções do sono.

Vitaminas do complexo B: participam de processos metabólicos que influenciam a produção de neurotransmissores.

Quando presentes em uma alimentação equilibrada, esses nutrientes ajudam o organismo a reconhecer o momento de desacelerar, favorecendo uma transição mais natural para o sono.

ALIMENTOS

Diversos alimentos populares contêm substâncias associadas à regulação do sono. Alguns deles podem ser incluídos no jantar ou em pequenas refeições noturnas.

Banana

A fruta é rica em triptofano, magnésio e potássio, combinação que contribui para o relaxamento muscular e para a produção de serotonina. Por ser de fácil digestão, costuma ser uma boa opção para a noite.

Aveia

Fonte de carboidratos complexos e fibras, a aveia ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e fornece nutrientes que colaboram com a produção de melatonina.

Leite e derivados

O leite contém triptofano e cálcio, mineral que auxilia o cérebro a utilizar esse aminoácido na produção de melatonina.

Castanhas e nozes

Oleaginosas são ricas em magnésio e gorduras boas, que contribuem para o relaxamento e para o funcionamento do sistema nervoso.

Camomila

Consumida tradicionalmente na forma de chá, a planta tem compostos associados a efeitos calmantes leves.

Cereja

A fruta tem pequenas quantidades naturais de melatonina, hormônio diretamente ligado ao ciclo do sono.

O QUE EVITAR

Assim como alguns alimentos podem ajudar, outros podem atrapalhar o descanso quando consumidos à noite. Entre os principais estão: bebidas com cafeína, como café, chá preto e refrigerantes à base de cola; alimentos muito gordurosos ou fritos; refeições muito pesadas próximas ao horário de dormir; e excesso de açúcar.

Esses itens podem aumentar o estado de alerta, causar desconforto digestivo ou provocar picos de energia que dificultam o relaxamento.

Veja a seguir algumas receitas perfeitas para comer antes de dormir e garantir uma boa noite de sono.

Smoothie noturno de banana e cacau

Ingredientes > 1 banana congelada; > 200 ml de leite ou bebida vegetal; > 1 colher (sopa) de aveia; > 1 colher (chá) de cacau em pó; > 1 colher (chá) de mel (opcional).

Modo de Preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso.

Sirva imediatamente.

Mingau de aveia com banana e castanhas

Ingredientes

> 1 xícara (chá) de leite (pode ser vegetal ou tradicional); > 3 colheres (sopa) de aveia em flocos; > 1 banana madura amassada; > 1 colher (chá) de mel (opcional); > 1 colher (sopa) de castanhas ou nozes picadas; > Canela a gosto.

Modo de Preparo

> Em uma panela pequena, coloque o leite e a aveia.

> Leve ao fogo baixo, mexendo sempre, até começar a engrossar.

> Acrescente a banana amassada e continue mexendo por mais um ou dois minutos.

> Desligue o fogo e adicione o mel, se desejar.

Sirva em uma tigela e finalize com castanhas picadas e canela.